Guisantes: beneficios, nutrición y riesgos

Aliado T / Getty Images

Los guisantes, también conocidos como guisantes verdes o guisantes de jardín, son las semillas pequeñas y redondas de la planta Pisum sativum. Aunque comúnmente se los considera una verdura, los guisantes pertenecen a la familia de las leguminosas, similar a los frijoles, las lentejas y el maní.

Los guisantes son muy nutritivos y ofrecen una fuente concentrada de proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales de origen vegetal, así como compuestos vegetales protectores como los antioxidantes. Incorporar guisantes a tu dieta puede beneficiar tu salud de varias maneras.

Comer alimentos ricos en fibra es una de las formas más efectivas de mejorar la salud intestinal. La fibra es esencial para una digestión saludable, incluidas deposiciones regulares y cómodas.

Los guisantes son una rica fuente de fibra. Están compuestos por hasta un 65% de fibra, incluido un 10-15% de fibra insoluble y un 2-9% de fibra soluble.

La fibra soluble fomenta niveles saludables de azúcar y lípidos en sangre al tiempo que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Las bacterias en el intestino grueso fermentan la fibra soluble, que produce compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta. Estos compuestos benefician la salud intestinal al regular la inflamación intestinal, mantener las células intestinales y fortalecer el revestimiento intestinal.

La fibra insoluble tiene un efecto laxante y ayuda a aumentar el contenido de agua de las heces, lo que puede resultar especialmente útil para personas con estreñimiento.

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra protegen contra afecciones de salud relacionadas con el intestino, como el cáncer de colon, la enfermedad diverticular y el estreñimiento. Las investigaciones muestran que las personas que siguen dietas ricas en fibra pueden tener hasta un 21% menos de riesgo de cáncer de colon en comparación con las personas con una ingesta baja de fibra.

Se recomienda que los hombres y mujeres adultos menores de 50 años consuman 38 y 25 gramos (g) de fibra por día, respectivamente. Los hombres y mujeres mayores de 50 años necesitan alrededor de 30 y 21 g de fibra al día, respectivamente. Sin embargo, el estadounidense promedio consume sólo 15 g de fibra por día.

Los guisantes contienen 8,8 g de fibra por taza cocida, lo que los convierte en una excelente opción para aumentar la ingesta diaria de fibra.

Los guisantes son una excelente fuente de proteínas y fibra, las cuales pueden ayudar a sentirse lleno y controlar el peso. La proteína es el macronutriente que más sacia, ya que ayuda a ralentizar la digestión y promueve la sensación de saciedad después de comer.

Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas son eficaces para promover la pérdida de peso y fomentar un mantenimiento óptimo del peso corporal. Una revisión de 37 estudios encontró que los participantes que siguieron dietas altas en proteínas que oscilaban entre el 18 % y el 59 % de energía proveniente de proteínas durante períodos de ocho a 104 semanas perdieron un promedio de 3,5 libras más en comparación con los grupos de control.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar a perder peso. Un estudio que incluyó a 345 personas encontró que la ingesta de fibra, independientemente de la ingesta de calorías y macronutrientes, fue el predictor más influyente de la pérdida de peso durante un período de seis meses.

Su dieta juega un papel importante en mantener su corazón sano. Comer muchos alimentos ricos en fibra, como guisantes, puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles altos de lípidos en sangre.

Una revisión que incluyó 52 metanálisis que involucraron a 47,197 participantes encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asoció con reducciones significativas en el colesterol total y LDL y los niveles de presión arterial.

Otro estudio que incluyó datos de 14,947 personas encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo a largo plazo de desarrollar enfermedades cardíacas, especialmente para los participantes de 20 a 39 años y de 40 a 59 años.

Otra revisión reciente de 26 estudios encontró que las personas con el mayor consumo de legumbres, como los guisantes, tenían un 6% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y un 10% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades coronarias (CHD) en comparación con las personas con el menor consumo de legumbres. .

Los guisantes también son una rica fuente de magnesio, un mineral esencial para regular la presión arterial. Alguna evidencia sugiere que por cada 100 miligramos (mg) adicionales de magnesio en la dieta que consume por día, podría reducir el riesgo de presión arterial alta hasta en un 5%.

Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra, como las ricas en legumbres ricas en fibra, como los guisantes, protegen contra la diabetes tipo 2. Además, los estudios muestran que las dietas ricas en fibra pueden ayudar a promover niveles saludables de azúcar en sangre en personas que ya tienen diabetes.

Un estudio que incluyó a 395 personas con diabetes tipo 2 encontró que una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con una menor hemoglobina A1c (HbA1c), un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. El consumo elevado de fibra también se asoció con niveles más altos de colesterol HDL, que protege el corazón, un menor peso corporal y una circunferencia de cintura más pequeña.

Comer guisantes puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), que es una enfermedad ocular que puede nublar parte de la visión. Actualmente es la principal causa de pérdida de visión en adultos mayores. Los guisantes son ricos en pigmentos carotenoides luteína y zeaxantina, que se ha demostrado que ayudan a proteger contra la DMAE.

Los guisantes son bajos en calorías, pero ricos en varias vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. También son ricos en fibra y proteínas de origen vegetal. Una porción de una taza de guisantes cocidos incluye:

Los guisantes contienen una variedad de vitaminas y minerales, pero son especialmente ricos en vitamina C, ácido fólico, B6, vitamina K, zinc, magnesio y hierro.

Todas estas vitaminas y minerales son esenciales para la salud y desempeñan funciones fundamentales en el cuerpo. Por ejemplo, la vitamina C es necesaria para la producción de neurotransmisores y colágeno, regula los niveles de colesterol, protege las células contra el daño oxidativo, controla la inflamación, mejora la absorción de hierro y la función inmune.

El folato participa en la división celular, la síntesis de ADN y la maduración de los glóbulos rojos, por lo que tomar suficiente folato es especialmente importante durante el embarazo.

Además de vitaminas y minerales, los guisantes aportan proteínas y fibra de origen vegetal. La proteína es importante para el crecimiento y el desarrollo, la reparación celular, la función inmune y muchos otros procesos dentro del cuerpo. Los guisantes son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, lo que los convierte en una opción inteligente para las personas que siguen dietas basadas en plantas, vegetarianas o veganas.

Los guisantes también son ricos en compuestos vegetales que favorecen la salud, como los carotenoides. Los carotenoides, incluidas la luteína y la zeaxantina, tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo y ayudan a proteger contra el daño celular que de otro modo podría provocar enfermedades.

Los guisantes generalmente son seguros para consumir. Sin embargo, es posible ser alérgico a los guisantes. La alergia a los guisantes puede provocar síntomas como náuseas, urticaria, diarrea y asma. Si es alérgico a los guisantes, debe evitar los guisantes y todos los productos que los contengan, incluida la proteína de guisante en polvo.

También es importante tener en cuenta que los guisantes contienen antinutrientes, incluidos ácido fítico y lectinas. Estos compuestos interfieren con la absorción de ciertos nutrientes, como el hierro.

Sin embargo, cocinar los guisantes o utilizar otros métodos de preparación, como remojarlos, puede reducir significativamente el contenido de antinutrientes de los guisantes, haciéndolos seguros para comer.

La mayoría de la gente come guisantes cocidos, pero algunos tipos de guisantes, como los tirabeques, se pueden disfrutar crudos. Dado que los guisantes crudos tienen un mayor contenido de antinutrientes, pueden ser más difíciles de digerir que los guisantes cocidos y pueden causar molestias digestivas cuando se consumen en grandes cantidades.

Los guisantes tienen un sabor dulce y una textura suave que combina bien con muchos alimentos.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar guisantes a su dieta:

Los guisantes son muy versátiles y se pueden utilizar de muchas otras formas en la cocina. Se pueden hervir, asar, cocinar en el microondas o saltear y, por lo general, son fáciles y rápidos de preparar.

Los guisantes están disponibles enlatados, secos, frescos y congelados, lo que los convierte en una opción conveniente y asequible para quienes buscan agregar alimentos más nutritivos a su dieta.

Los guisantes son un tipo de leguminosa nutritiva rica en varios nutrientes, como proteínas de origen vegetal, fibra, ácido fólico, hierro y magnesio.

Debido a que los guisantes proporcionan una serie de nutrientes esenciales, agregarlos a su dieta podría beneficiar su salud de varias maneras, incluida la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, el apoyo a una digestión saludable y la promoción de la pérdida de peso.

Los guisantes también son fáciles de preparar y pueden agregarse a muchos de sus platos favoritos para aumentar su contenido nutricional.

Ge J, Sun CX, Corke H, Gul K, Gan RY, Fang Y. Los beneficios para la salud, las propiedades funcionales, las modificaciones y las aplicaciones de la proteína de guisante (Pisum sativum L.): estado actual, desafíos y perspectivas. Compr Rev Food Sci Seguridad alimentaria. 2020;19(4):1835-1876. doi: 10.1111/1541-4337.12573.

Hills HD, Pontefract BA, Mishcon HR, et al. Microbioma intestinal: profundas implicaciones para la dieta y las enfermedades. Nutrientes, 2019;11(7), 1613. doi:10.3390/nu11071613

MedlinePlus. Fibra dietética.

Shanthakumar P, Klepacka J, Bains A, Chawla P, Dhull SB, Najda A. La situación actual de la proteína de guisante y su aplicación en la industria alimentaria. Moléculas. 2022;27(16):5354. doi:10.3390/moléculas27165354.

Akbar A, Shreenath AP. Dieta alta en fibra. En: StatPearls. Publicación de StatPearls; 2023.

Ney LM, Wipplinger M, Grossmann M, Engert N, Wegner VD, Mosig AS. Ácidos grasos de cadena corta: reguladores clave de la respuesta inmune local y sistémica en enfermedades e infecciones inflamatorias. Biol abierto. 13(3):230014. doi:10.1098/rsob.230014.

Ma Y, Hu M, Zhou L, et al. Ingesta de fibra dietética y riesgos de cáncer de colon proximal y distal. Medicina (Baltimore). 2018;97(36):e11678. doi:10.1097/MD.0000000000011678.

Central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. Guisantes, verdes, cocidos, hervidos, escurridos, sin sal.

Moon J, Koh G. Evidencia clínica y mecanismos de pérdida de peso inducida por una dieta alta en proteínas. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028.

Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. ¿Son las proteínas dietéticas la clave para un control exitoso del peso corporal? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que evalúan los resultados del peso corporal después de intervenciones con aumento de proteínas en la dieta. Nutrientes. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193.

Miketinas DC, Bray GA, Beyl RA, Ryan DH, Sacks FM, Champagne CM. La ingesta de fibra predice la pérdida de peso y el cumplimiento de la dieta en adultos que consumen dietas restringidas en calorías: estudio sobre las libras perdidas (prevención del sobrepeso mediante estrategias dietéticas novedosas). J Nutr. 2019;149(10):1742-1748. doi: 10.1093/jn/nxz117.

Fu L, Zhang G, Qian S, Zhang Q, Tan M. Asociaciones entre la ingesta de fibra dietética y los factores de riesgo cardiovascular: una revisión general de metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nuez delantera. 2022;9:972399. doi: 10.3389/fnut.2022.972399.

Zhang S, Tian J, Lei M, Zhong C, Zhang Y. Asociación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica en adultos: un estudio transversal de 14,947 poblaciones basado en las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición. Salud pública de BMC. 2022;22:1076. doi:10.1186/s12889-022-13419-y.

Mendes V, Niforou A, Kasdagli MI, Ververis E, Naska A. Ingesta de legumbres y enfermedades cardiovasculares: una revisión sistemática y un metanálisis de dosis-respuesta. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;33(1):22-37. doi:10.1016/j.numecd.2022.10.006.

Han H, Fang X, Wei X, et al. Relación dosis-respuesta entre la ingesta dietética de magnesio, la concentración sérica de magnesio y el riesgo de hipertensión: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de cohortes prospectivos. Nutr J. 2017;16:26. doi:10.1186/s12937-017-0247-4.

Velázquez-López L, Muñoz-Torres AV, García-Peña C, López-Alarcón M, Islas-Andrade S, Escobedo-de la Peña J. Fiber in diet is associated with improvement of glycated hemoglobin and lipid profile in mexican patients with type 2 diabetes. J Diabetes Res. 2016;2016:2980406. doi: 10.1155/2016/2980406.

Mrowicka M, Mrowicki J, Kucharska E, Majsterek I. Luteína y zeaxantina y sus funciones en la degeneración macular relacionada con la edad: enfermedad neurodegenerativa. Nutrientes. 2022;14(4):827. doi: 10.3390/nu14040827.

Institutos Nacionales de Salud. Vitamina C.

Institutos Nacionales de Salud. Folato.

Medline Plus. ¿Qué son las proteínas y qué hacen?

Taylor S, Marsh J, Koppelman S, et al. Una perspectiva sobre la alergia a los guisantes y los alérgenos de los guisantes. Tendencias Food Sci Technol. 2021;116:186-198. doi:10.1016/j.tifs.2021.07.017

Petroski W, Minich DM. ¿Existen los “antinutrientes”? Una revisión narrativa de compuestos vegetales percibidos como problemáticos. Nutrientes. 2020;12(10):2929. doi:10.3390/nu12102929.