Planificador de menú: lento

El pozole de cerdo en olla de cocción lenta está lleno de sabor y es económico.

Joseph Keller/Cocina de prueba de Estados Unidos

Rinde 6 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 6 a 8 horas

INGREDIENTES

2 1/2 libras de lomo de cerdo asado deshuesado, recortado y cortado en trozos de 1 pulgada

1 cucharadita de sal gruesa, dividida

1/2 cucharadita de pimienta

1 cucharada de aceite de canola

1 cebolla mediana, picada

5 dientes de ajo, picados

1 1/2 cucharadas de chile en polvo

1 cucharadita de orégano seco

3 latas (15 onzas) de maíz molido blanco o amarillo reducido en sodio, enjuagadas

3 tazas de caldo de pollo reducido en sodio

1 lata (14,5 onzas) de tomates cortados en cubitos sin sal agregada

Sal y pimienta adicionales al gusto.

Espolvorea la carne de cerdo con 1 cucharadita de sal y pimienta. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto hasta que humee. Agregue la mitad de la carne de cerdo y cocine durante 7 minutos o hasta que se dore por todos lados. Transfiera toda la carne de cerdo (dorada y cruda) a una olla de cocción lenta de 4 cuartos o más. Agrega la cebolla y la sal restante a la sartén ahora vacía; cocine a fuego medio unos 5 minutos o hasta que se ablanden y se doren. Agrega el ajo, el chile en polvo y el orégano; cocine 1 minuto o hasta que esté fragante. Transfiera la mezcla de cebolla a la olla de cocción lenta. Agregue el maíz molido, el caldo y los tomates con el jugo. Cubra y cocine hasta que la carne de cerdo esté tierna, de 6 a 7 horas a temperatura alta o de 7 a 8 horas a temperatura baja. Grasa desnatada. Sazone con sal gruesa y pimienta al gusto; atender. (Adaptado de “The Healthy Back Kitchen”, Griffin R. Baum, MD, America's Test Kitchen).

Por porción: 332 calorías, 25 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (23% de calorías provenientes de grasa), 2,4 gramos de grasa saturada, 41 gramos de carbohidratos, 66 miligramos de colesterol, 1378 miligramos de sodio, 7 gramos de fibra.

Recuento de carbohidratos: 2,5.

Rinde 8 tacos

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: menos de 15 minutos

INGREDIENTES

8 tacos

8 tortillas de harina integral tamaño fajita

1 taza de queso cheddar ligero rallado al 50 %

1 libra de carne molida magra

1 paquete (1,25 onzas) de condimento para tacos regular o reducido en sodio

3/4 taza de agua

1 taza de lechuga romana rallada

1 taza de salsa para tacos

Calienta el horno a 375 grados. Coloque las tortillas para tacos en una bandeja para hornear; extiende las tortillas en otra bandeja para hornear. Espolvorea cada tortilla con 1 cucharada de queso; dejar de lado. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio y agrega la carne; cocine por 5 minutos o hasta que ya no esté rosado; drenar. Agregue el condimento para tacos y el agua. Cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, durante 3 minutos o hasta que espese un poco. Mientras tanto, coloque las bandejas para hornear en el horno; hornea por 3 minutos o hasta que el queso se derrita. Centre una base para taco en cada tortilla de harina y levante los lados de las tortillas. Rellene los tacos con la mezcla de carne, lechuga, el queso restante y la salsa para tacos. Servir inmediatamente.

Por taco: 287 calorías, 16 gramos de proteína, 9 gramos de grasa (30% calorías de grasa), 3,5 gramos de grasa saturada, 32 gramos de carbohidratos, 36 miligramos de colesterol, 780 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.

Recuento de carbohidratos: 2.

Rinde 4 porciones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: menos de 10 minutos

INGREDIENTES

1 paquete (8 a 10 onzas) de hojas tiernas de espinaca

1 cebolla morada pequeña, picada

1 pimiento rojo mediano, picado

1 libra de camarones grandes, crudos, pelados y desvenados

1/2 taza de aderezo griego de aceite y vinagre (u otra vinagreta), cantidad dividida

1/3 taza de aceitunas kalamata partidas por la mitad

1 cucharada de jugo de limón fresco

2 cucharaditas de ralladura de limón (solo la parte amarilla)

Queso feta griego desmenuzado para decorar

Coloque las espinacas en una ensaladera grande; dejar de lado. Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y el pimiento; cocine 4 minutos o hasta que se ablanden. Agrega los camarones y 1/4 taza de aderezo. Cocine durante 3 minutos o hasta que los camarones estén apenas opacos. Alejar del calor. Agregue las aceitunas, el resto del aderezo para ensalada, el jugo de limón y la ralladura de limón. Vierta inmediatamente sobre las espinacas; mezcle para cubrir y marchitar ligeramente las espinacas. Espolvorea con queso feta y sirve.

Por porción: 216 calorías, 25 gramos de proteína, 10 gramos de grasa (39% de calorías provenientes de grasa), 1,2 gramos de grasa saturada, 10 gramos de carbohidratos, 183 miligramos de colesterol, 698 miligramos de sodio, 2 gramos de fibra.

Recuento de carbohidratos: 0,5.

Sirva con gajos de papa Dijon al horno. Calienta el horno a 400 grados. Corta 4 patatas rojas medianas en gajos. En un tazón mediano, combine 2 cucharadas de mostaza Dijon, 1 1/2 cucharaditas de pimentón, 1 cucharadita de comino y 1/2 cucharadita de ajo en polvo; mezclar bien. Agrega las papas al tazón; revuelva para cubrir. Extienda las papas en una sola capa sobre una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio antiadherente. Hornee por 15 minutos; voltear las patatas. Hornea de 10 a 15 minutos más o hasta que estén tiernos. Agregue judías verdes frescas, ensalada de espinacas y pan de masa fermentada.

No consumas carne. En una ensaladera de 3 1/2 tazas de lados rectos, coloque capas de ensalada de la siguiente manera: 1 pimiento morrón rojo o amarillo grande sin semillas y picado, 1 taza de cebolla morada picada, 1 bolsa (16 onzas) de mezcla para ensalada (lechuga iceberg, zanahorias y repollo, o haga su propia mezcla), 1 taza de queso de mezcla mexicana rallado, 2 latas (15 onzas) de ensalada de tres frijoles escurridas. Dejar de lado. Mezcle 1/2 taza de mayonesa baja en grasa, 1/2 taza de crema agria baja en grasa y 2 cucharadas de chiles chipotles finamente picados en salsa adobo. Unte la mezcla de mayonesa sobre la ensalada. Cubra y refrigere de 1 a 8 horas. Justo antes de servir, espolvoree con 1/2 taza de chips de tortilla desmenuzados y 1 aguacate en rodajas pequeñas. Mezcle y sirva.

Calienta el horno a 350 grados. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén pequeña a fuego medio-alto; agregue 2 chalotas en rodajas finas y cocine de 3 a 5 minutos o hasta que se ablanden. Agregue 1/2 taza de conservas de albaricoque, 1 cucharada de jugo de limón fresco, 1/2 cucharadita de salsa picante y 1/4 cucharadita de condimento criollo. Reduzca el fuego a bajo y cocine durante 5 minutos o hasta que esté caliente. Unte el glaseado sobre 1 pollo asado (de 2 a 4 libras). Coloque el pollo sobre la rejilla de una fuente para hornear forrada con papel de aluminio antiadherente. Hornea 15 minutos. Sirva con papas O'Brien (congeladas) y una ensalada verde envasada. y galletas.