12 mejor presupuesto

Aquí está la prueba de que comer de forma nutritiva no significa que tengas que gastar mucho dinero.

Jessica Ball, MS, RD, ha estado en EatingWell durante tres años y trabaja como editora asociada de nutrición de la marca. Es dietista registrada con maestría en alimentación, nutrición y sustentabilidad. Además de EatingWell, su trabajo ha aparecido en Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens y MyRecipes.

María Laura es la editora senior de noticias y nutrición de EatingWell. Como parte del equipo de nutrición, edita y asigna contenido relacionado con la nutrición y proporciona reseñas nutricionales para artículos. María Laura es una dietista capacitada, amante de la mantequilla de almendras y entusiasta de la comida con más de siete años de experiencia en asesoramiento nutricional.

Cuando se trata de comer sano, la flexibilidad es clave para que los nuevos hábitos se mantengan a largo plazo. Parte de la razón por la que la dieta mediterránea es tan apreciada es porque es flexible y fácil de seguir, a diferencia de las dietas de moda que a menudo tienen reglas rígidas. La dieta mediterránea simplemente te anima a comer más frutas, verduras, cereales integrales, grasas insaturadas y proteínas magras (incluidas fuentes de proteínas de origen vegetal). Puedes elegir exactamente qué alimentos comer dentro de esos grupos.

Es más, no es necesario gastar mucho dinero para seguir este patrón de alimentación. Existen numerosos alimentos nutritivos y económicos que pueden ayudarle a obtener los beneficios saludables de la dieta mediterránea de una manera que se adapte a su estilo de vida. Agregue estos 12 alimentos a su carrito de compras para obtener un aumento de nutrientes a un precio más bajo.

Los frijoles son una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales como potasio, magnesio y hierro, nutrientes que muchos estadounidenses no obtienen en cantidad suficiente, según el Departamento de Salud y Recursos Humanos. Además, los frijoles son ricos en proteínas y fibra, lo que los convierte en un complemento vegetal muy satisfactorio para cualquier comida. Elegir frijoles en lugar de carne una o dos veces por semana le ayudará a reducir el consumo de grasas saturadas, un nutriente que debe limitarse en la dieta mediterránea. Según el Departamento de Agricultura, se cultivan más de 4.000 variedades de frijoles en los EE. UU. Y sus diferentes perfiles de sabor los convierten en un ingrediente versátil para usar desde el desayuno hasta la cena. Los guisantes de carita son deliciosos en nuestros guisantes de carita y coles con chipotle y chalotes crujientes. Los frijoles cannellini brillan en una sopa cremosa de frijoles blancos. Y los frijoles pintos son una adición asequible en recetas como esta cazuela de enchiladas de pollo y frijoles pintos en olla de cocción lenta. Sorprendentemente, algunos tipos de frijoles incluso se pueden agregar a los postres para aumentar la fibra y las proteínas y aportar una textura cremosa, como en nuestras Blondies de mantequilla de maní y garbanzos. Los frijoles enlatados son una opción rentable, pero si tiene tiempo, los frijoles secos son incluso menos costosos y duran años en su despensa.

Las nueces contienen una cantidad impresionante de proteínas, fibra y grasas saludables, una combinación que ayuda a satisfacer el hambre y te mantiene lleno por más tiempo después de una comida. El tipo específico de grasa que contienen (grasas insaturadas) se prefiere en la dieta mediterránea y se ha demostrado que ayuda a favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación y mejorar la salud del cerebro.

Un frasco de 16 onzas de mantequilla de maní generalmente cuesta alrededor de $3 en el supermercado, lo que lo convierte en una excelente adición a tu dieta si tienes un presupuesto limitado. Para ayudar a que sea más rentable, omita los productos orgánicos o de marca y esté atento a las ofertas cuando compre. Aunque se usa popularmente sobre tostadas o se combina con frutas, la mantequilla de maní es una deliciosa adición a platos salados como nuestros fideos picantes de maní con edamame, pimiento morrón y colinabo, sopa cremosa de maní con salvia o tofu asado y brócoli con salsa de maní y curry.

Hay muchas razones para amar las lentejas. Para empezar, son súper nutritivas, con una porción de 1/3 de taza de lentejas cocidas que contiene 6 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y el 13% y el 30% de tus necesidades diarias de hierro y folato, respectivamente, según el USDA. Otra característica positiva de esta fuente de proteína de origen vegetal es su precio, ya que la mayoría de las variedades cuestan menos de 10 centavos por porción. Por último, las lentejas se cocinan mucho más rápido que otros tipos de legumbres secas (piense: de 15 a 20 minutos en comparación con más de una hora para los frijoles o garbanzos secos). Además, son súper versátiles y combinan muy bien con todo, desde nuestra ensalada de lentejas al limón con queso feta hasta nuestros Shorbet Ads (sopa egipcia de lentejas) y estofado de lentejas con salsa verde. Incluso son excelentes en batidos, como nuestra receta de batido de mango y jengibre de cinco estrellas.

¿Qué es lo que no me encanta de la humilde papa? La dieta mediterránea hace hincapié en comer más verduras y, aunque no son las más coloridas, las patatas son una opción muy nutritiva y económica. Las patatas son una gran fuente de fibra (especialmente si comes la piel), así como de potasio y vitamina C, dos nutrientes que favorecen la función inmune saludable y la salud del corazón. Además, son una fuente sorprendente de proteínas: una papa horneada mediana aporta 4 gramos, según el USDA. Con un precio de alrededor de $1,50 por libra, las papas son deliciosas en platos como nuestras judías verdes y papas sureñas, tortitas de papa alemanas y frittata de papa.

La dieta mediterránea fomenta el consumo de dos raciones de pescado a la semana debido a los ácidos grasos omega-3 que contiene. Optar por pescado enlatado es una excelente manera de aumentar su consumo. Esta alternativa estable es mucho menos costosa que sus contrapartes frescas o congeladas; por ejemplo, una lata de salmón de 5 onzas cuesta alrededor de $2 en comparación con al menos $4 por la misma cantidad de salmón fresco. Además, el pescado enlatado como las sardinas, el salmón, el atún y la caballa están precocidos y listos para disfrutar, lo que los convierte en una adición proteica rápida y sencilla a sus comidas. Pruébalos en nuestra cazuela de fideos con atún a la sartén, nuestra ensalada de atún con sésamo o transfórmalos en deliciosos pasteles de salmón picantes y fáciles para un plato principal de 20 minutos.

Los tomates enlatados se cosechan en su punto máximo de frescura, por lo que su sabor y nutrientes se conservan cuando se enlatan. De hecho, los tomates enlatados incluso aportan mayores niveles de hierro y licopeno antioxidante que los tomates frescos. Además, cuestan una fracción del precio de los frescos, especialmente si los compras al por mayor en una tienda mayorista como Costco. Agregue tomates enlatados a todo, desde curry hasta pastas y guisos, como nuestro Shakshuka o Arroz con Pollo en olla de cocción lenta, para obtener comidas sabrosas y nutritivas.

La cebolla y el ajo se utilizan habitualmente en muchas cocinas de todo el mundo, incluidas las de la región mediterránea. Estos aromáticos básicos para cocinar son en realidad excelentes fuentes de nutrición, y tanto la cebolla como el ajo son fuentes de fibra prebiótica, un tipo de fibra que actúa como alimento para las bacterias saludables de nuestro microbioma intestinal. Las investigaciones han descubierto que el ajo proporciona otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener la presión arterial, el colesterol y la salud inmunológica saludables. Las cebollas ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar la salud de su corazón.

Sin mencionar que las cebollas y las cabezas de ajo se pueden guardar en la despensa para que no ocupen espacio en el refrigerador, duran mucho tiempo y son una forma rentable de aumentar el consumo de vegetales y fibra. Incluya cebollas y ajo en su dieta probando platos como nuestra sopa de repollo relleno y carne de res y brócoli con cebollino, jengibre.

La dieta mediterránea fomenta el aumento de la ingesta de cereales integrales para disfrutar de los beneficios para la salud que proporcionan, como favorecer la salud del corazón, una digestión saludable y niveles estables de azúcar en sangre. Los cereales integrales nutritivos incluyen maíz, cebada, quinua, avena, bulgur y teff, por nombrar algunos. Pero a veces los cereales especiales pueden tener un precio más alto o pueden estar menos disponibles en el lugar de compra. Afortunadamente, el arroz es un grano excelente y económico que está ampliamente disponible. Si bien cualquier tipo de arroz, incluido el arroz blanco, puede tener cabida en un patrón de alimentación saludable, el arroz integral es más rico en fibra y proteínas que otros tipos. Este grano versátil es un excelente acompañamiento por sí solo y se puede agregar a una variedad de platos para obtener un plato principal satisfactorio, como nuestros tazones de taco de arroz frito fácil y pescado crujiente.

Otro componente clave de la dieta mediterránea es variar al máximo las frutas y verduras. Mientras más color le agregues a tu plato, mayor variedad de nutrientes recibirás. Las bayas son deliciosas, coloridas y repletas de nutrientes: son una gran fuente de fibra, vitaminas, minerales y compuestos antiinflamatorios. De hecho, disfrutarlos con regularidad puede ser de gran ayuda para la salud de su cerebro. Pero las bayas frescas pueden echarse a perder si no se comen poco después de comprarlas. Ahí es donde entran las bayas congeladas.

Las bayas congeladas generalmente se congelan rápidamente en su punto máximo de madurez para preservar su sabor y nutrición y, al mismo tiempo, permitir que duren meses en el congelador (en comparación con días en el refrigerador). Además, normalmente cuestan menos de la mitad de lo que cuestan sus homólogos nuevos. Agréguelos a parfaits de yogur, avena y batidos, o cubra yogur o requesón para obtener un refrigerio sabroso y saludable. Y si está buscando algo para llevar, prepare un lote de estos pasteles de avena con limón y arándanos para el desayuno, que puede congelar por hasta tres meses.

La avena es otro ejemplo de un grano integral rico en fibra que puede ser más accesible para quienes tienen un presupuesto limitado. Además, la avena seca tiene una excelente vida útil, que dura hasta dos años si se almacena adecuadamente. Un contenedor de 30 onzas de Quaker Oats de marca se vende a $ 5,50, es decir, menos de 19 centavos por onza. Y las opciones de marca propia pueden costar incluso menos. Además de la avena estándar o de la noche a la mañana, intente preparar bolas energéticas con ingredientes como avena, mantequilla de nueces y frutas secas para obtener un refrigerio que sea tan conveniente, energizante y personalizable como desee.

Las verduras de hojas verdes son uno de los alimentos más ricos en nutrientes que existen, lo que significa que contienen muchas vitaminas, minerales y nutrientes en una porción pequeña. Dado que las verduras frescas son bastante perecederas, optar por verduras congeladas como la col rizada y las espinacas puede ayudarte a agregar fácilmente una porción de verduras a cualquier cosa que prepares sin temor a desperdiciar alimentos. Si bien pueden no ser excelentes para recetas frescas como ensaladas, las verduras congeladas son básicamente intercambiables con las frescas en la mayoría de las recetas en las que las verduras se cocinan o guisan, como en nuestra cazuela de espinacas, queso feta y arroz o en nuestro estofado abundante de garbanzos y espinacas. (Solo tenga en cuenta que es posible que deba ajustar la cantidad utilizada: como regla general, 10 onzas de espinacas congeladas equivalen aproximadamente a 1 libra de espinacas frescas).

Lo creas o no, el maíz es un grano integral y una de las principales fuentes de cereales en muchas cocinas de todo el mundo, como la cocina latinoamericana. Y es uno de los cereales integrales más económicos, ya que cuesta menos de 1 dólar por mazorca o 2 dólares por bolsa congelada de 16 onzas. El maíz está repleto de fibra, vitaminas y antioxidantes que pueden ayudar en todo, desde la salud intestinal hasta la visión. Si lo disfrutas, definitivamente vale la pena incluirlo en tu plato (ya sea en mazorca, como acompañamiento o en forma de tortilla). Y especialmente cuando está en temporada en el verano, puede ser una verdura económica para comprarla fresca y congelarla para usarla más tarde. Si está buscando otras formas de disfrutar el maíz, pruebe nuestra Ensalada Caliente de Maíz y Miel para obtener un plato dulce y salado.

Los principios de la dieta mediterránea se pueden adaptar a cualquier tipo de cocina o preferencia dietética. Varios alimentos, incluidas opciones económicas como esta lista, pueden encajar en el patrón de alimentación. Ahora que su cocina está bien equipada con alimentos nutritivos, pruebe estas recetas para principiantes aprobadas por la dieta mediterránea como inspiración que le ayudarán a empezar.